장부 비결!!!100세 무병장수하는 기적의 13가지 식사법

1. 적게 먹습니다
세계적 장수마을인 일본 오키나와 사람들은　서양인 평균(2500kcal)의 절반 수준으로 소식을 합니다.
적게 먹으면 체내 대사율이 줄고 활성산소가 적게 생겨 심장병, 암 등을 예방할 수 있습니다.

2. 거꾸로 먹습니다
거꾸로 식사법은 밥을 먹고 반찬을 먹는 것이 아니라 반찬 먼저 먹는 방식입니다.
채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜨고,다음에는 채소 반찬 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜹니다.
포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함 으로써 식사량을 줄이는 데 도움되고, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

3. 탄수화물, 똑똑하게 섭취합니다
정제되거나 당이 첨가된 탄수화물은 삼가합니다.
쌀밥보다는 현미밥·잡곡밥,흰 빵보다 통밀빵, 흰 소면보다 메밀국수 를 먹는 것이 좋습니다.

4. 콩과 두부를 많이 먹습니다.
건강수명을 늘리려면 식물성 단백질 섭취가 중요합니다. 식물성 단백질이 들어 있는 콩과 두부 섭취 비율을 늘리는 것이 좋으며, 폐경 전후 중년 여성이 콩과 두부를 섭취하면 단백질 공급과 여성호르몬 보충이라는 두 가지 효과를 기대할 수 있습니다

5. 채소와 과일, 적절하게 섭취합니다
채소와 과일을 적절하게 섭취하면 과도한 열량과 염분, 불포화지방산 섭취를 줄일 수 있으며, 식이섬유와 항산화비타민 섭취량이 증가해 영양 균형을 유지할 수 있습니다.

6. 당분 많은 과일을 조심합니다
과일은 건강식품이라는 인식이 강해 거리낌 없이 먹는 경향이 있습니다만,  당분이 많이 들어 있는과일은 비만의 원인이 될 수 있습니다.
당분 적음 - 베리(라즈-,블랙-, 크랜-),레몬,라임.
당분 보통 - 사과와 딸기, 수박, 복숭아.
당분 높음 - 오렌지와 키위, 자두, 배, 파인애플.
당분 매우 높음 - 체리와 포도, 망고, 석류, 바나나.

7. 거친 곡물과 친해져야 합니다
세계적으로 유명한 장수마을 사람들은 하나같이 주식으로 거친 곡물을 먹는습니다.
곡물의 씨눈과 겨층에는 비타민· 무기질·식이섬유 등 영양소와 다양한 생리활성 물질이 들어 있습니다.

8. 원시시대 밥상에 답이 있습니다
원시시대 사람들의 밥상은 현미밥과 채소,해조류, 견과류, 과일 등이 주를 이루었는데요.
여기에 일주일에 두세 차례 안전하고 품질 좋은 육고기, 생선, 어패류 를 더하면 호르몬 생성과 근육 유지에 도움 됩니다. 

9. 등푸른 생선을 가까이 합니다
EPA, DHA 같은 오메가3 지방산이 들어 있어 심뇌혈관 질환을 예방하는 데 도움 을 줍니다.
오메가3 지방산이 부족하면 뇌 세포막의 지방이 줄어 치매 위험이 높아 질 수 있습니다.
일주일에 두 번(약 230g) 이상 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

10. 컬러푸드를 기억합니다
붉은색에는 라이코펜과 안토시안이 들어 있는데,활성산소를 제거하고, 면역 기능 을 향상시킵니다.
노란색에 많은 카로티 노이드는 항암과 노화방지 효과가 있으며, 녹색에 많은 설포라판과 인돌,리그난은 대장암·유방암·전립선암 등 호르몬과 관련된 암의 발생 위험을 줄여줍니다.
보라색에는 페놀화합물이 많이 들어 있는데, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관질환과 심장병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 흰색에 많은 알릴화합물은 혈압을 낮추는데 효과적 입니다.

11. 꼭꼭 씹어서 드십니다
음식물을 꼭꼭 씹으면 침이 많이 생기는데, 침에있는 효소인 페록시다 아제만이 활성산소를 제거해 면역력을 높입니다. 또한 꼭꼭 씹는 행위 자체가 뇌가 자극해 치매를 예방할 수 있습니다.
턱 근육 신경을 자극해서 뇌의 식욕을 관장하는 부위로 포만감을 느끼도록 신호도 보내게 됩니다.

12. 간식은 견과류가 제격
견과류에는 오메가3 지방산, 비타민E, 식이섬유 등 몸에 좋은 영양소가 많이 들어 있습니다.
이 덕분에 저밀도 콜레스테롤 을 떨어뜨리고, 심뇌혈관 질환과 당뇨병 을 예방하는 효과가 있습니다.
밤과 은행을 제외한 대부분의 견과류는 지방 함량이 높으니 최대 40g 이상 먹지 않습니다.
하루 한 줌(25~30g)이 적당합니다.

오늘도 건강하시고 행복한 하루 되세요 ^^