변비에 좋은 음식

변비가 되면 장내에 가스가 차서 배 주위에 탄력을 느끼거나 사람에 따라서는 복통을 느끼거나 하는 등 다양한 불쾌감이 있습니다. 당장이라도변비를 해소하고 싶지만, 우선은 배변을 원활하게 촉진시켜 주는 것이 중요합니다.
이번에는 '변비 해소에 효과가 있다고 알려져 있는 음식'이나 '식생활의 재검토'에 대해 소개해 드리겠습니다. 

 변비에 효과가 있는 음식에는 어떤 것이 있을까요?

 변비 해소에는 다양한 방법이 있습니다만, 배변을 촉진하는 장내 환경을 갖추기 위해서도 우선은 식생활의 재검토가 중요합니다. 그 중에서도변비로 고민하고 있는 분이 적극적으로 섭취해 주었으면 하는 것은 식이섬유입니다. 식이섬유는 변량을 늘리고 배변 리듬을 회복시키는 효과에기대를 할 수 있다고 알려져 있습니다.
식이섬유에는 '불용성 식이섬유'와 '수용성 식이섬유'의 2종류가 있습니다.문자 그대로 수용성 식이섬유는 「물에 녹기 쉬운 식물섬유」로, 불용성식물섬유는 「물에 녹기 어려운 식물섬유」입니다.

● [변비 효과를 기대할 수 있는 음식] 지질(지방물질)

지질(지방)은 3대 영양소 중 하나로, 일상적인 식사 중에 적당히 섭취하는 것이 바람직하다고 되어 있습니다.지질에 포함되어 있는 지방산은 대장을자극하는 것으로 알려져 있기 때문에 변비로 고민하는 분은 식사시 섭취해 보시는 것이 좋습니다. 
다만, 지질은 「1g=약 9킬로칼로리」로 3대 영양소 중에서도 고칼로리입니다.지질 과다 섭취는 비만의 원인이 되기도 하므로 주의해 주시기바랍니다. 마요네즈와 버터 등의 조미료에도 지질은 포함되어 있기 때문에, 요리에 잘 활용해 보는 것은 어떠신지요?

 · 올리브오일
· 들기름
· 참기름
· 치즈
· 비계가 있는 고기
· 견과류 등이 있습니다. 

 ● [변비 효과를 기대할 수 있는 음식] 해조류

해조류에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 변을 부드럽게 하고 배변을 원활하게 하는 효과를 기대할 수 있으므로 의식적으로 섭취하시는 것이 좋습니다. 
미역이나 다시마, 톳 등의 해조류는 된장국이나 전골, 조림 등 요리에 사용하기 쉬운 재료입니다. 

· 미역
· 다시마
· 톳
· 김

● [변비 효과를 기대할 수 있는 음식] 고구마류
고구마류에는 불용성 식이섬유가 포함되어 있기 때문에 변비하기 쉬운 분이 적극적으로 섭취해 주셨으면 하는 재료입니다. 고구마류는 장관내에서 발효하여 가스를 발생시키기 쉬운 식재료입니다.
대장을 자극한다는 의미에서는 변비 해소에 기대를 할 수 있습니다 

고구마류

·고구마
· 감자
· 참마
· 토란
· 마

● [변비 효과를 기대할 수 있는 음식] 버섯류
버섯에는 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있어 장의 연동 운동을 활발하게 하고 대변을 밀어내는 효과를 기대할 수 있습니다.
버섯류는 비만이나 동맥경화·당뇨병 예방에도 도움이 되는 식재료로 알려져 있기 때문에 건강을 지향하는 분에게도 추천입니다. 

버섯류

· 표고버섯
· 송이송이
· 시메지
· 잎새버섯
· 목이버섯 등

● [변비 효과를 기대할 수 있는 음식] 올리고당

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올리고당도 변비 해소에 기대를 걸 수 있는 식재료. 올리고당은 장내의 좋은균을 늘리는 작용이 있어서, 장내 환경을 정돈하면서 미네랄의 흡수를높여 변통을 촉진하는 효과에 기대를 할 수 있습니다
올리고당은 양파, 아스파라거스와 꿀에 많이 함유되어 있습니다. 된장이나 간장 등의 발효 식품에도 포함되어 있기 때문에 적극적으로 요리에활용하시면 좋습니다. 
효율적으로 올리고당을 섭취하고 싶다면 설탕 대신 감미료로 사용하는 방법도 있습니다. 당분은 장관 내에서 발효하기 쉽고, 대장운동을높여주는 것으로 알려져 있어 다이어트 중이라도 제대로 섭취하고 싶은 영양소입니다.

올리고당이 함유되어 있는식재료

· 양파
· 사탕수수
· 양배추
· 우엉
· 아스파라거스
· 감자
· 마늘
· 옥수수
· 콩
· 꿀 등 

● [변비 효과를 기대할 수 있는 음식] 발효 식품
발효 식품을 매일 섭취하여 장내가 산성화되고 좋은균을 늘려 장내 환경을 개선합니다. 발효식품에는 유산균이 포함되어 있습니다. 발효식품에포함된 유산균은 식물성 유산균으로 요구르트 등 유제품에 포함된 유산균과 달리 산 채로 장에 잘 전달되는 특성이 있습니다.
발효 식품은 된장이나 간장, 소금 누룩, 술지게미 등.모두 조미료로 자주 사용되는 재료이기 때문에 매일의 식사에 도입하기 쉬우니 요리에 잘 사용하시면 좋을것 같습니다. 

발효식품·된장
· 간장
· 가다랭이포
· 된장
· 식초 등

● [변비 효과를 기대할 수 있는 음식] 비피더스균을 늘리는 것
비피더스균은 좋은균의 일종. 장내의 소화 흡수를 방해하는 기능을 가진 나쁜 균의 번식을 억제하고 장내 균형을 돕는 역할이 있습니다. 비피더스균은 요구르트나 유산균 음료, 등에 포함되어 있습니다만, 이것들 이외에도 우엉이나 양파·바나나등을 섭취하는 것으로 체내의비피더스균을 늘리는 것이 가능합니다.

비피더스균을 늘리는 재료

· 바나나
· 우엉
· 양파
· 마늘
· 아스파라거스
· 호밀 등

● [변비 효과를 기대할 수 있는 음식] 유기산을 많이 포함한 것

 유기산을 포함한 식재료도 변비 개선에 기대를 할 수 있습니다.유기산은 대장의 연동 운동을 촉진하거나 장내의 선인균을 늘리거나 하기 때문에 장내 환경을 정돈할 수 있습니다.
유기산은 '구연산', '아세트산', '사과산', '고학산' 등의 총칭으로 신진대사를 촉진시켜 나쁜 균의 작용을 억제하는 작용이 있습니다.
유기산은 파인애플이나 딸기·사과 등의 과실, 우유나 요구르트를 등의 유제품에도 포함되어 있으므로 오늘부터 바로 드셔 보세요.

유기산을 함유한 식재료

· 파인애플
· 딸기
· 사과
· 레몬
· 키위 
· 바나나
· 우유
· 요거트 등

변비 해소 및 예방을 위한 식생활 3가지 포인트

①하루 3끼, 정해진 시간에 먹기

매일 정해진 시간에 식사를 하는 것으로, 장이 활발해지는 것으로 알려져 있습니다.특히 아침식사는 체내의 노폐물이나 유해 무익한 물질을체외로 배출시키는 중요한 역할도 담당하고 있습니다. 소량이라도 가능한 한 아침을 드시는 것이 좋습니다. 

②폭음폭식을 피한다

폭음폭식도 변비나 설사의 원인. 폭음폭식은 장에 스트레스를 주어 장내 세균이 자라지 않게 되므로 주의가 필요합니다.
비만 예방을 위해서도, 적당한 식사량을 조정이 필요하며 너무 적은 식사량도 변비의 요인이 됩니다.'너무 많지도, 너무 적지도 않은 식사량'의 의식이 중요합니다.

③ 균형 잡힌 식사
변비를 개선하기 위해서는 균형 잡힌 식사를 하는 것도 매우 중요합니다.편중된 식생활은 필요한 영양소를 공급하지 못해 장내 환경이 흐트러질수 있습니다.다이어트중이라도 '○○만 다이어트'나 '○○빼는 다이어트' 등, 치우친 식사가 되지 않는 것이 중요합니다. 
육류와 계란 등 동물성 식품의 섭취가 많아지면 장내 환경이 않좋아지는 나쁜 균을 증식하여 변비가 되거나 변이나 가스 냄새가 나거나 하는원인이 됩니다. 외식이 많은 분도 야채 중심의 메뉴를 선택하는 등 조절이 필요하십니다.
또한 감이나 차에 포함된 타닌은 대장의 연동 운동을 억제해 버릴 가능성이 있습니다. 변비를 치료하기 위해서라도 타닌이 함유된 음식은 피하시는 것이 좋습니다. 

이상, 변비에 좋은 음식에 대한 소개 였습니다. 

오늘도 건강하시고 행복한 하루 되세요 ~~!!