건강하게 살을 빼기 위한 운동 및 식사 방법에 대해

「살을 뺀다」라고 하면, 단순하게 체중만을 줄이는 것을 목표로 하는 분도 있습니다만, 건강한 다이어트란, 체중 뿐만이 아니라 여분의 지방을떨어뜨려 적당한 근육을 붙이는 것으로, 대사가 부드럽고 피곤하지 않는 몸을 만드는 것입니다.
식사 조절, 운동, 생활 습관의 재검토해서 건강한 다이어트와 신진대사의 원활한 몸 만들기를 기대할 수 있습니다.
또한 어느 정도의 운동을 하면서 제대로 식사도 섭취함으로써 먹을 수 없는 스트레스를 경감할 수 있고 유지하기 쉽다는 장점도 있습니다.

 목표 설정

 일단은 체중·체지방률 목표를 설정해 보세요.목표에서 현재보다 어느 정도의 운동과 식단을 조절하면 좋을지를 산출할 수 있습니다.
아래 계산으로 1일 절감 목표 칼로리를 산출합니다.
7,000kcal (체중 1kg를 떨어뜨리는데 필요한 에너지)×감량하고 싶은 체중 (kg)÷감량일수 (일)=1일 절감목표 칼로리*

 3개월에 3킬로그램을 빼고 싶은 분의 예시

7 , 000 ( kcal / kg ) × 3 kg÷ 90 日 = 240 kcal / 日
하루 240kcal를 현재보다 운동의 소비 칼로리를 늘리거나 식사 섭취 칼로리를 줄이는 것을 3개월 계속하면 목표 체중을 채울 수 있다는 하나의기준이 됩니다.

 운동 관련 내용

 유산소 운동으로 지방 연소

걷기, 달리기처럼 강도가 낮은 운동을 장시간 할 때 몸에서는 주로 체지방이 에너지원으로 사용됩니다. 유산소 운동은  "지방 태우기 운동"이라고합니다.
이 유산소 운동은 단시간에도 물론 에너지를 소비하지만, 시작하고 20분 경과했을 무렵부터 체지방을 에너지원으로 사용하기 시작했기 때문에20분 이상 실시함으로써 보다 체지방의 감소를 기대할 수 있습니다.

 무산소 운동으로 기초 대사를 높이다

 

웨이트 트레이닝 등의 무산소 운동은 유산소 운동과 같이 운동 중에 지방 연소를 하는 비율은 낮지만, 속근이라는 근육이 단련됩니다.
이 속근을 단련하는 것으로, 기초 대사(안정시의 에너지 대사)를 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.

즉, 이 근육이 단련되면, 지금까지와 변함없는 생활을 하고 있어도 소비되는 칼로리가 높아져, 마르기 쉬운 몸만들기를 할 수 있게 됩니다.
또한 무산소 운동을 하면 아드레날린이나 성장 호르몬 등의 지방 분해를 촉진하는 호르몬이 분비되기 쉬워지기 때문에 그 후 활동에서의 지방연소가 촉진된다고도 합니다.
따라서 체지방을 줄이기 위해서는 근력운동→걷기 등 무산소운동과 유산소운동의 순서로 조합이 좋다고 합니다.

식사 관련 내용

 적절한 칼로리 조절

체중은 소비 칼로리와 섭취 칼로리의 균형에 따라 늘어나거나 줄어들거나 합니다.매일 운동할 수 없을 때나 운동만으로는 어려운 경우에는식사의 칼로리 조절, 병행하여 스트레스 없이 다이어트를 진행할 수 있을 것으로 기대됩니다.

튀김류는 되도록 피하기
밥의 양을 평소의 1/4 줄인다
술을 마실 때는 밥을 적게 먹는다
간식을 100kcal까지 조절(칼로리 표시 등을 의식적으로 확인하는 습관을 갖는다 보시는 것만으로도 스트레스 인가요? ^^)

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 단백질을 제대로 섭취하여 기초 대사 Up

단백질을 구성하는 아미노산은 먹은 것을 에너지로 바꿀 때 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다. 이것이 부족하면 에너지 대사의 사이클이 원활하게돌아가기 어렵고, 칼로리를 앞두고 있어도 지방으로 축적되기 쉬워집니다.
또한 아무리 운동해도 근육의 재료가 되는 단백질이 없으면 트레이닝의 효율도 나빠 집니다.

단백질은 고기, 해산물, 콩 제품, 계란, 유제품 등에 많이 포함되어 있습니다.매 식사 하나 이상은 단백질이 함유된 식사를 섭취 하시는 것이 좋습니다.  그리고 단백질을 많이 포함한 식품에는 지방분도 많이 함유하고 있는 것도 있습니다.기름기가 많은 고기나 생선 등에 주의하시고. 튀김이나기름을 많이 사용하는 볶음요리는 피할 수 있으면 좋습니다. ^^

 비타민, 미네랄 섭취

비타민, 미네랄도 단백질과 함께 섭취하고 싶은 영양소 중 하나입니다.이것들도 단백질과 마찬가지로 에너지 대사에 중요한 역할을 담당하고있어 부족하면 대사가 원활하게 돌아가기 어려워집니다.또한 단백질로 근육을 만들 때에도 필요합니다.
채소, 과일, 해조류 등에 골고루 함유되어 있어 매 끼니마다 부족하지 않도록 섭취합니다. 또한 대사에 관련이 깊은 비타민 B군은 돼지 고기, 장어등에도 많이 포함되어 있습니다.

 먹는 순서도 중요!!!.

야채류→고기나 생선등의 반찬→밥, 순서로 드시면, 혈당치의 상승을 완만하게 하는 것을 기대할 수 있습니다.
다만, 야채라고 해도 감자, 당근, 옥수수, 호박 등은 당질을 많이 포함하고 있으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의는 필요합니다. 
또한 식이섬유가 많은 것을 먼저 먹는 것도 혈당치의 상승을 억제하는 효과를 기대할 수 있기 때문에, 야채 외에, 버섯, 해조류등을 먼저 드시는 것도 좋습니다. 

안좋은 생활 습관

과음

술에도 에너지가 있어서. 과음을 하면 안주가 아니라 알코올로 에너지를 과도하게 섭취하게 됩니다.
또한 간 기능은 알코올 처리뿐만 아니라 당질, 단백질, 지질 대사 등에 깊게 관여하고 있는 장기입니다.간 기능이 저하되면 부종이나 대사 저하의원인이 될 수도 있습니다.

 빨리 먹기

습관적으로 너무 빨리 드시지 않는지요? 먹는 속도와 BMI(비만도의 지표)에는 관계가 있다고 합니다.
식사를 시작하고 나서 혈당치가 오르기까지, 약 20분 걸립니다만, 식사 개시부터 20〜30분 후에 간신히 만복 중추에 신호가 가고, 식욕 억제호르몬(렙틴)도 작용하기 시작합니다. 즉, 20분 이내에 식사를 끝내 버린 분은 필연적으로 과식이 되는 가능성이 높습니다.

수면 시간

매일매일의 수면시간도 실은 다이어트와 관련이 있습니다.바빠서 그만 늦어져 버리기 십상, 이라고 하는 분은 요주의입니다.
일 등으로 밤낮을 역전하고 있는 경우는 일어나는 시간, 자는 시간의 일정한 리듬을 무너뜨리지 않는 것도 중요합니다.

 오늘도 건강하시고 행복한 하루되세요 ~~!!^^